В период подросткового возраста организм проходит череду изменений. Эмоциональные колебания и нагрузки, связанные с учебой, делают это время особенным и часто вызывают проблемы со сном. Научные исследования показывают, что ритмы суточной активности молодых людей не совпадают с ритмом их активной жизни. Это приводит к постоянной нехватке отдыха. Разбираемся, что может сделать сон лучше.
Американская академия медицины опубликовала информативное видео с заголовком "Почему подростки такие сонные?" В этом ролике эксперты делятся ценными советами о том, как отслеживать качество сна исходя из того, что биологические часы не всегда соответствуют современному образу жизни.
Из-за многочисленных обязанностей перед школой, работой, семьей и друзьями бывает трудно обеспечить себе достаточное количество отдыха, необходимое для поддержания оптимальной физической и психологической формы. Хотя может показаться, что подростки проводят много времени в постели, на самом деле им не хватает качественного сна, и они часто пытаются наверстать упущенное количество в выходные дни. Это является распространенной проблемой.
Роль гормонов и школьного расписания
Подростки испытывают трудности с качественным отдыхом, и это связано с биологическими факторами. Основной источник проблем — изменение паттерна выработки мелатонина. Данный гормон играет ключевую роль в регуляции цикла бодрствования.
С наступлением пубертата мелатонин начинает вырабатываться позже, если сравнивать с ранними годами. Из-за этого меняется ритм сна, что выражается в более позднем времени засыпания. Чаще всего подросток ложится спать не ранее 11 вечера и стремится вставать позже.
Согласно рекомендациям Американской академии медицины сна, подросткам от 13 до 18 лет рекомендовано отдыхать 8-10 часов в сутки.
Исследования также показали, что школьные занятия, начинающиеся 8:30 утра неблагоприятны для подростков.
Позднее начало уроков позволяет спать дольше, из-за чего тинейджеры будут бодрее и активнее в учебе и повседневной жизни, будут ощущать меньшую усталость. Такой подход способствует лучшей концентрации в классе и повышению качества образования.
Бессонница требует лечения
Бессонница и ночные кошмары являются сигналами, которые отправляет мозг. Так он выражает стресс, с которым необходимо разобраться.
Какие последствия может иметь недостаток сна
Факторы, влияющие на недостаток отдыха:
- неудовлетворительные результаты на учебе;
- лишний вес;
- сбои метаболических процессов;
- кардиологические заболевания;
- психические расстройства;
- рискованные действия;
- травмы при физических нагрузках.
Как нормализовать сон?
В видеоролике от академии есть рекомендации, которые помогут начать высыпаться:
- Выполнять физические упражнения ежедневно.
- Не пить кофе после занятий.
- Вечером желательно спать не больше получаса.
- Употреблять пищу в одно и то же время.
- Перед тем, как ложиться в постель свет, в комнате нужно приглушить.
- Убрать подальше телефон и гаджеты минимум за 30 минут до отдыха.
- Создать расслабляющую атмосферу и отвлечься перед засыпанием.
- Рассчитать время — сон должен длиться минимум 8 часов.
- Утром открыть шторы, чтобы впустить в комнату яркий дневной свет.
- Желательно соблюдать график сна и на выходных.