Даже жители солнечных стран, например, арабских, нередко страдают от дефицита витамина D. Причина в том, что они мало времени проводят на улице, перемещаясь в основном на автомобилях.
Врач-эндокринолог объясняет, как правильно загорать и какие анализы нужно сдать, чтобы узнать уровень витамина D в организме.
Витамин D: Значение и функции
Витамин D — важный жирорастворимый витамин, рецепторы которого находятся практически в каждом органе и клетке. Он играет ключевую роль в фосфорно-кальциевом обмене, работе иммунной системы, поддержании циркадных ритмов и нормализации сна. Дефицит витамина D может привести к депрессии, а также влияет на состояние волос, кожи и риск развития аутоиммунных заболеваний.
Основные функции витамина D
Витамин D помогает кишечнику усваивать кальций и поддерживает его уровень в крови, что необходимо для прочности костей. Он важен для роста костей и работы костных клеток, участвует в модуляции роста клеток, формировании иммунитета, защите от воспалений и влияет на мышечную и нервную проводимость.
Влияние солнечного света на синтез витамина D
Солнечный свет необходим для синтеза витамина D, но важно учитывать несколько факторов:
- Облака снижают УФ-энергию наполовину, тень — на 60%.
- Стекло не пропускает ультрафиолет, поэтому загорать через него бесполезно.
- Кремы с SPF8 снижают выработку витамина D на 95%, а с SPF15 — на 98%.
- После 60 лет способность кожи синтезировать витамин D ухудшается в 2-3 раза.
- Людям с темной кожей нужно проводить на солнце в 3-5 раз больше времени, чем светлокожим.
- В северных регионах России с ноября по март кожа почти не синтезирует витамин D.
Правила безопасного загара
Длительное пребывание на солнце может быть вредным из-за ультрафиолетовых лучей, которые могут вызвать мутации в клетках кожи и развитие злокачественных новообразований. Тем не менее, солнечный свет — один из основных источников витамина D. Чтобы получить дневную норму витамина, рекомендуется находиться на солнце с 11 до 14 часов: примерно 20 минут для светлокожих и не менее 30 минут для темнокожих людей. В остальное время суток витамин D не синтезируется в достаточном количестве.
Как оценить уровень витамина D
Для оценки уровня витамина D нужно сдать кровь на 25-OH витамин D, паратиреоидный гормон, а также проверить общий кальций и неорганический фосфор.
Важные советы
- Регулярно проверяйте уровень витамина D, особенно если вы редко бываете на солнце.
- Включайте в рацион продукты, богатые витамином D: жирную рыбу, яичные желтки и грибы.
- Обратите внимание на влияние солнцезащитных средств на синтез витамина D.
- Учитывайте особенности кожи и возраста при планировании времени на солнце.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете безопасно загорать и поддерживать оптимальный уровень витамина D, что положительно скажется на вашем здоровье.