Мелатонин – популярное средство для улучшения сна, особенно среди тех, кто страдает бессонницей или сменным графиком работы. Но можно ли его принимать ежедневно, и какие могут быть последствия? Разбираемся в научных данных и мнениях врачей.
Что такое мелатонин и как он работает?
Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывается шишковидной железой в мозге в ответ на темноту. Его основные функции:
- Регулирует циркадные ритмы (внутренние биологические часы).
- Ускоряет засыпание и улучшает качество сна.
- Обладает антиоксидантным действием (защищает клетки от повреждений).
В аптеках мелатонин продаётся в виде БАДов (не является лекарством в большинстве стран). Его часто используют при:
- Бессоннице.
- Джетлаге (смена часовых поясов).
- Ночных сменах.
- Нарушениях сна у пожилых (с возрастом выработка мелатонина снижается).
Можно ли принимать мелатонин каждый день?
? Краткосрочный приём (до 3 месяцев)
Безопасен для большинства людей в дозах 0,5–5 мг перед сном.
Помогает восстановить режим сна при:
- Смене часовых поясов.
- Временном стрессе.
- Нерегулярном графике работы.
? Долгосрочный приём (месяцы и годы)
Исследования противоречивы. Нет однозначных данных о вреде, но возможны:
- Привыкание (организм может снизить собственную выработку мелатонина).
- Гормональные изменения (теоретически может влиять на репродуктивную систему, но доказательств мало).
- Головные боли, головокружения (редко).
Вывод: Длительный приём допустим, но только по назначению врача и с периодическими перерывами.
Кому не стоит пить мелатонин регулярно?
- Беременные и кормящие (недостаточно данных о безопасности).
- Дети и подростки (может влиять на развитие гормональной системы).
- Аутоиммунные заболевания (мелатонин стимулирует иммунитет).
- Приём антидепрессантов, антикоагулянтов (может усиливать или ослаблять их действие).
Как правильно принимать мелатонин?
- Дозировка: Начинать с 0,5–1 мг, при необходимости увеличить до 3–5 мг.
- Время приёма: За 30–60 минут до сна.
- Курс: 2–4 недели, затем перерыв или снижение дозы.
- Условия: В темноте (свет снижает эффективность).
Натуральные альтернативы мелатонину
Если не хотите принимать добавки ежедневно, попробуйте:
- Травяные чаи (ромашка, валериана, пассифлора).
- Режим дня (ложиться и вставать в одно время).
- Отказ от гаджетов перед сном (синий свет подавляет мелатонин).
- Продукты, богатые триптофаном (бананы, орехи, молоко).
Если бессонница не проходит, обратитесь к сомнологу – возможно, проблема не в нехватке мелатонина, а в стрессе, апноэ или других нарушениях.