«Значит, у меня нет силы воли» — такую фразу эндокринологи слышат от пациентов, которые пытаются похудеть. Вес снижается, но вместе с ним растёт аппетит: привычных порций уже не хватает, а мысли о еде возникают всё чаще.
Однако дело не всегда в самоконтроле. При снижении веса организм меняет гормональную регуляцию аппетита и расхода энергии. В этом процессе важную роль играют лептин и грелин. Врач-эндокринолог «СМ-Клиника» Адолат Каримова рассказала «Медпорталу», почему после похудения становится сложнее контролировать голод и что помогает удержать результат.
Лептин: почему организм сопротивляется потере веса
Лептин вырабатывается жировыми клетками. Его концентрация связана с количеством жировой ткани: чем больше энергетических запасов, тем выше уровень гормона. Через гипоталамус лептин участвует в регуляции аппетита и энергетического обмена.
При этом лептин — не просто сигнал о том, что человек сыт после еды. Он помогает организму оценивать долгосрочные энергетические запасы и реагировать на их сокращение.
При ожирении уровень лептина часто повышен, но организм может хуже реагировать на его действие. Это состояние называют лептинорезистентностью. Однако по одному анализу крови диагностировать его нельзя: общепринятого рутинного теста для этого нет.
Дефицит лептина встречается крайне редко. В таких случаях сильный, практически неутолимый голод и тяжёлое ожирение могут проявляться уже в раннем детстве. Для лечения применяют метрелептин. При обычном ожирении у взрослых недостаток лептина, как правило, не является причиной проблемы.
Грелин: гормон, который усиливает аппетит
Грелин вырабатывается преимущественно в желудке. Его уровень обычно повышается перед едой и снижается после приёма пищи. Кроме того, гормон участвует в регуляции секреции гормона роста.
Если говорить упрощённо, лептин сообщает организму об энергетических запасах, а грелин участвует в формировании чувства голода. Но сводить контроль аппетита к двум гормонам нельзя: на пищевое поведение влияют также сон, стресс, состав рациона и другие физиологические механизмы.
Например, даже несколько ночей недосыпа могут усилить тягу к калорийной пище и увеличить количество перекусов. При этом результаты анализов на гормоны могут оставаться в пределах нормы.
У людей с ожирением уровень грелина натощак нередко ниже, чем у людей с нормальной массой тела. Некоторые исследования также показывают, что после еды его концентрация может снижаться менее выраженно.
Почему после похудения хочется есть сильнее
По мере снижения веса уменьшается количество жировой ткани, а вместе с ним обычно падает и уровень лептина. Организм воспринимает это как сигнал о сокращении энергетических запасов и усиливает стремление восполнить их.
Одновременно на фоне ограничения калорийности питания может повышаться уровень грелина. В результате чувство голода становится сильнее, даже если человек продолжает придерживаться выбранного рациона.
Меняется и расход энергии. Более лёгкому телу требуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности и выполнения привычных движений. Кроме того, может возникать метаболическая адаптация — дополнительное снижение энергозатрат в ответ на похудение.
Так возникает двойная проблема: организму требуется меньше энергии, но желание есть усиливается.
Это подтверждают и научные данные. В исследовании Sumithran и соавторов, опубликованном в The New England Journal of Medicine в 2011 году, участвовали 50 человек, которые прошли десятинедельную низкокалорийную диету и в среднем потеряли 13,5 кг. Через год после похудения у участников сохранялись изменения гормональных показателей, в том числе снижение лептина и повышение грелина, а также усиление чувства голода.
Таким образом, окончание диеты не означает, что организм сразу возвращается к прежней регуляции аппетита. Именно поэтому удерживать достигнутый вес порой сложнее, чем сбросить первые килограммы.
Как похудеть и удержать результат
1. Не пропускайте полноценные приёмы пищи.
Если в течение дня ограничиваться кофе и небольшими перекусами, к вечеру голод может стать настолько сильным, что контролировать размер порций будет сложнее. Регулярный полноценный обед помогает избежать чрезмерного ограничения питания и последующего переедания.
2. Сократите калории, которые легко не заметить.
Сладкие напитки, сиропы в кофе, майонез и жирные соусы могут существенно увеличивать калорийность рациона. Для перекуса подойдут натуральный йогурт с ягодами или творог с фруктами. При этом важно учитывать и размер порций: даже полезные продукты содержат калории.
3. Добавляйте в рацион белок и клетчатку.
Один из удобных ориентиров — принцип гарвардской тарелки: половину занимают овощи и фрукты, четверть — источники белка, ещё четверть — цельнозерновые продукты.
Например, можно приготовить рыбу с бурым рисом и овощным салатом. Рыбу при желании заменяют курицей или фасолью, а рис — цельнозерновой пастой. Белок и пищевые волокна помогают дольше сохранять чувство сытости.
При этом питаться строго каждые три часа необязательно. Частоту приёмов пищи лучше подбирать с учётом индивидуального режима и аппетита.
4. Уделяйте внимание сну.
Большинству взрослых необходимо спать 7–9 часов в сутки. Хронический недосып может усиливать аппетит и тягу к калорийным продуктам, поэтому недостаток сна способен мешать снижению веса даже при продуманном рационе.
Если вы громко храпите, просыпаетесь разбитыми и испытываете выраженную сонливость днём, стоит обратиться к врачу. Такие симптомы могут указывать на апноэ сна — состояние, которое требует диагностики и лечения.
5. Увеличивайте физическую активность постепенно.
Начать можно с прогулок по 10–15 минут в комфортном темпе, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. Один из ориентиров для взрослых — не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, например быстрой ходьбы.
Силовые тренировки дважды в неделю помогают сохранять мышечную массу во время похудения. Для занятий дома подойдут приседания к стулу, отжимания от стены и упражнения с эластичной лентой. Нагрузку следует подбирать с учётом физической подготовки и состояния здоровья.
Какие ошибки мешают похудению
Не сдавайте анализы на лептин и грелин без показаний. При обычном избыточном весе и ожирении эти исследования, как правило, не помогают выбрать тактику лечения. Генетическое обследование может потребоваться при подозрении на редкие наследственные формы ожирения, но назначать его должен врач.
Не рассчитывайте на добавки для «нормализации лептина». Убедительных доказательств того, что такие средства обеспечивают клинически значимое снижение веса или надёжно подавляют аппетит, нет. Обещания быстро восстановить гормональный баланс не заменяют доказательные методы лечения.
Не пытайтесь бесконечно терпеть сильный голод. Если аппетит регулярно мешает соблюдать рацион, возникают эпизоды переедания или потерянный вес постоянно возвращается, стоит обратиться к эндокринологу.
Врач оценит особенности питания и сна, проверит возможные сопутствующие заболевания и пересмотрит принимаемые препараты: некоторые из них действительно могут усиливать аппетит. При наличии показаний можно рассмотреть медикаментозное лечение ожирения с доказанной эффективностью.
Усиление голода после похудения — не обязательно признак недостатка силы воли. Это может быть закономерной реакцией организма на сокращение энергетических запасов. Поэтому для долгосрочного результата важны не жёсткие ограничения, а устойчивый рацион, полноценный сон, физическая активность и, при необходимости, помощь специалиста.