Кажется, не подлежит сомнению, что спорт – это и есть наше здоровье. Если не профессиональный, то любительский уж точно. Но неумолимая статистика свидетельствует, что у профессиональных спортсменов, а также у любителей, чрезмерно увлекающихся тренировками, страдает желудочно-кишечный тракт. Одна из причин этого – между плотным приемом пищи (а спортсмены, занимающиеся циклическими видами спорта, вынуждены больше есть в сравнении с офисными работниками) и интенсивной тренировкой (неважно, аэробной или силовой) проходит слишком мало времени. При этом игнорируется хорошо известное с детства правило – не заниматься тяжелой работой после еды. Данный совет подкрепляется научными объяснениями.
Физиология пищеварения
Пищеварение начинается во рту. Иногда «слюнки текут» уже при одной мысли о еде, но поступившая в рот пища всегда начинает смачиваться выделяемыми специальными железами слюной, содержащей определенные пищеварительные ферменты. При ее пережевывании (а пищу всегда следует пережевывать) ферменты приступают к работе и начинают перерабатывать углеводы в глюкозу. Оттого черный хлеб кажется сладким, хотя при готовке в него не добавлялся сахар.
Хорошо прожеванная пища поступает в желудок и кишечник, в который из печени поступает желчь с другими пищеварительными ферментами. Ферменты продолжают в течение 2-5 часов расщеплять пищу, дальнейший путь которой лежит в тонкий кишечник, длина которого доходит до 5-6 метров. Переваривание продолжается в тонком кишечнике, затем в толстой кишке, из которой непереваренные остатки пищи, не представляющие для человека питательной ценности, выводятся из организма.
Пища продвигается по кишечнику благодаря волнообразным направленным движениям его стенок. Для запуска этих движений (перистальтики) достаточно давления пищи на стенки кишечника. Процесс пищеварения достаточно энергозатратный, и в это время человеку не хочется ничего делать, а если проще, то многих даже тянет в сон, при котором затраты энергии минимальны.
Так следует ли после еды спать?
Из вышесказанного вовсе не следует, что, плотно поев, следует укладываться спать или хотя-бы полежать с закрытыми глазами. При полном бездействии может умериться и перистальтика кишечника, что уже вредно – пища перестанет проталкиваться по кишечнику в нужном направлении, одновременно расщепляясь и перевариваясь. Самое оптимальное после еды – прогулка в умеренном темпе, что только стимулирует перистальтику вследствие сокращения мышц живота.
Да и любая физическая активность, не доходящая до фанатизма, улучшает кровообращение и пищеварение (за счет сокращения мышц кишечно-желудочного тракта). Исследованиями доказано, что аэробные упражнения приводят к продукции в организме монооксида азота, способствующему снижению артериального давления, а тем самым и риска коронарной болезни сердца.
Тренироваться после еды противопоказано
Для хорошего пищеварения и усваивания пищи требуется приток насыщенной кислородом крови. Но при физической нагрузке кровь приливает не к органам желудочно-кишечного тракта, а к работающим мышцам (в т.ч. и сердцу) и легким, в результате желудок и кишечник испытывают нехватку крови. По ощущениям это может проявляться как спазмы в животе с ухудшением самочувствия и расстройством желудка. Неоднократное и длительное подобное состояние может привести к заболеванию – синдрому раздраженного кишечника.
При интенсивной тренировке в кровь выделяются продукты обмена веществ – лактаты и ионы водорода. В малых концентрациях ионы водорода действуют благотворно, улучшая поступление питательных веществ в клетки. В больших концентрациях ионы опасны, оттого их содержание должно поддерживаться в пределах оптимальной нормы. При слишком активной физической работе лактат не успевает выводиться и накапливается в мышцах, вызывая закисление организма. Если человек в этом состоянии еще и вынужден переваривать недавно съеденную пищу, организм пытается избавиться от нее путем рвоты.
Рвота может наблюдаться как после кратковременной физической работы на пределе сил (спринтерского забега), так и после длительной, менее интенсивной работы (марафонского забега). Из сказанного становится понятным запрет на занятия спортом после приема пищи.
Оптимальное время перерыва между едой и тренировкой
Это время составляет около 2 часов после умеренного приема пищи, а после плотного – 3 часа. При этом не следует и заниматься на голодный желудок. Но «приемом пищи» не стоит считать небольшой перекус за полчаса-час до тренировки. Это может быть банан, тост или спортивный напиток с углеводами. Углеводы наиболее быстро в сравнении с белками и жирами усваиваются, и к моменту нагрузки спортсмен окажется «в форме». Любителю не следует допускать чрезмерных нагрузок, пульс должен находиться в пределах пульсовой зоны в зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня тренированности.