После тяжёлой тренировки хочется поскорее добраться до кровати. Но сильная усталость не всегда помогает заснуть: при чрезмерных нагрузках проблемы со сном могут соседствовать со снижением результатов и постоянным ощущением разбитости. Бразильские исследователи обнаружили изменения в работе мозга, которые могут помочь объяснить этот парадокс. В центре внимания оказался дофамин.
Что обнаружили учёные
Исследователи Университета Сан-Паулу и их коллеги изучили, как изнурительные упражнения влияют на гиппокамп — область мозга, связанную с памятью и эмоциональными процессами. Результаты опубликованы в журнале Neuroscience.
В эксперименте использовали два режима нагрузки. В первом мыши однократно бежали на дорожке до истощения. Во втором животные тренировались восемь недель с постепенным увеличением нагрузки. К концу программы они выполняли по две тренировки в день, отдыхая между ними всего четыре часа.
После разового забега уровень дофамина в гиппокампе повышался сразу. При длительных чрезмерных нагрузках изменения сохранялись и в период отдыха: спустя 48 часов после контрольного теста исследователи обнаружили повышенные уровни дофамина и тирозингидроксилазы — фермента, участвующего в его образовании.
Почему это связывают с бессонницей
Дофамин участвует в поддержании бодрствования и мотивации. Поэтому изменения его регуляции во время отдыха заинтересовали исследователей как возможное объяснение нарушений сна при перетренированности.
Однако эксперимент не доказывает, что избыток дофамина после тренировок вызывает бессонницу у людей. Авторы не измеряли сон, тревожность или уровень бодрствования даже у подопытных животных. Пока обнаружен возможный механизм, связь которого с конкретными симптомами предстоит проверить.
При этом содержание серотонина существенно не менялось. На фоне повышения дофамина менялось соотношение этих нейромедиаторов. Результат показывает, что объяснять последствия чрезмерных нагрузок только изменениями серотонина было бы слишком упрощённо: исследование выявило участие и дофаминовой системы.
Когда усталость становится поводом пересмотреть нагрузку
Одна тяжёлая тренировка или неудачная ночь ещё не означают перетренированность. Более настораживающая ситуация — когда человек регулярно занимается, но привычные упражнения становятся труднее, результаты ухудшаются, а восстановиться между занятиями не получается.
Обратить внимание стоит на сочетание нескольких признаков:
- продолжительная усталость;
- необычно длительная болезненность мышц;
- ухудшение сна и трудности с расслаблением;
- раздражительность и снижение мотивации;
- потеря аппетита;
- снижение работоспособности при прежней нагрузке.
Попытка преодолеть такое состояние ещё более интенсивными тренировками может усугубить проблему.
Как сделать восстановление частью тренировок
Полезно отслеживать не только километры, повторения и рабочие веса, но и самочувствие. Короткие записи о сне, усталости и желании тренироваться помогают заметить изменения раньше, чем выраженное падение результатов.
Нагрузку следует повышать постепенно, чередуя тяжёлые занятия с лёгкими и предусматривая дни отдыха. Для восстановления также необходимо достаточное питание. Если усталость и нарушения сна сохраняются, стоит обсудить состояние с врачом, а тренировочный план — с тренером.
Обнаруженные у мышей изменения не устанавливают универсальный срок восстановления: цифра «48 часов» описывает наблюдение в конкретном эксперименте. При выраженном синдроме перетренированности возвращение к привычной форме может занимать недели или месяцы, поэтому длительность отдыха подбирают индивидуально.