В заключение предшествующего года проведенный опрос американских исследователей обнаружил, что те, кто был вынужден перейти на удаленную работу во время пандемии, столкнулись с рядом проблем. Респонденты высказывали недовольство тем, что чаще отвлекаются на бытовые аспекты, взаимодействуют с коллегами в значительно меньшей степени, что, в конечном итоге, негативно сказывается на их производительности и удовлетворенности выполненной работой. Отмечается, что одной из основных причин этого является организация рабочего пространства: только у половины участников была возможность обеспечить себе уединение, в то время как остальные вынуждены были работать вместе с членами своей семьи. Также удаленная работа оказала влияние на пищевые привычки людей: большинство опрошенных отметили, что начали употреблять больше пищи и уделять меньше внимания физической активности.
Согласно авторам исследования, именно этот фактор существенным образом повлиял на ухудшение общего состояния здоровья участников опроса. Дополнительное исследование, проведенное в Канаде, подтвердило, что многие работники, перешедшие на удаленную работу, сталкиваются с различными трудностями, такими как:
- ощущение изоляции, особенно у тех, кто проживает в одиночестве;
- снижение мотивации к труду;
- сложности в поиске баланса между профессиональной деятельностью и личной жизнью;
- нарушения сна;
- синдром выгорания.
Вот несколько советов, которые помогут избежать выгорание:
Уберите вредные перекусы чтобы избежать переедание
В офисной обстановке гораздо удобнее следовать распорядку дня и придерживаться регулярных приемов пищи: завтрака перед выходом, обеда с коллегами и ужина вечером. Однако, проводя весь рабочий день дома у компьютера, легко поддаться искушению устроить себе закусочную с чипсами прямо рядом и, время от времени, заглядывать в холодильник. Забывать о приеме пищи и вспоминать об этом только ближе к концу дня становится еще проще. Специалисты настоятельно рекомендуют не пренебрегать принципами здорового питания, включая в свой рацион свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким содержанием жира. Также важно ограничить употребление продуктов, богатых сахаром и солью, а также избегать переработанных продуктов.
Засыпайте, представляя себя так, будто завтра вас ожидает рабочий день в офисе
Возможность дополнительного сна и гибкий график легко могут подорвать дисциплину, особенно для тех, кто не привык к саморегулированию. Важно стараться выделять не менее 7-9 часов для сна, что является необходимым для взрослого человека ежедневным стандартом, и придерживаться установленного режима сна. Эксперты из Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют провести минимум 1,5 часа перед сном без использования компьютера и гаджетов. Вместо этого лучше уделить это время прогулкам и расслабляющим занятиям.
Обеспечивайте свой организм достаточным количеством жидкости
Избегайте газированных напитков, энергетических напитков и фруктовых соков. Предпочтительнее употреблять чистую воду, а также приемлемо употребление чая и кофе в умеренных количествах. Рекомендуется в среднем выпивать не менее 6-8 стаканов жидкости. Этот простой шаг помогает поддерживать здоровый вес, предотвращать запоры и стабилизировать настроение.
Проведите небольшую прогулку, будь то подъем по лестнице или поход до магазина
Предстоит решить довольно сложную задачу, поскольку после полного рабочего дня за компьютером большинству из нас просто хочется расслабиться на диване, а не идти на прогулку под холодную погоду. Но важно осознавать, что это крайне важно для нашего здоровья, поскольку сидячий образ жизни оказывает разрушительное воздействие на массу тела и общее самочувствие. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, необходимо уделять еженедельно умеренной физической активности от 150 до 300 минут или 75-150 минут интенсивных упражнений. Даже короткая прогулка до магазина или подъем по лестнице могут значительно улучшить ваше самочувствие. Интересные результаты исследования, проведенного компанией FlexJobs, свидетельствуют, что 85% респондентов с домашними питомцами в восторге от возможности работать на удаленке.
Это позволяет им уделять больше времени своим любимым питомцам и обеспечивать им достаточное внимание, которого ранее не хватало из-за работы в офисе.
Избегайте выполнения рабочих задач в постели
Поддаются этому искушению многие: по данным проведенного исследования, до 80% молодых специалистов предпочитают работать дома, устроившись удобно среди подушек. К сожалению, в этом уюте присутствует и обратная сторона: возникают нарушения сна и снижается продуктивность, поскольку обстановка спальни, предназначенной для отдыха, слишком сильно расслабляет. Однако, если вы все же решите устроиться на работу в постели, старайтесь, по крайней мере, поддерживать правильную осанку, чтобы ваш позвоночник всегда оставался в прямом положении, и чтобы шея и плечи не находились в постоянном напряжении.
Работайте стоя
В офисной среде неизбежно приходится проводить рабочее время в сидячем положении, и даже в удобном кресле спина может уставать после продолжительной работы. Рекомендуется рассмотреть возможность создания дополнительного рабочего места, где можно работать стоя. Это не только поддержит правильную осанку и предотвратит отечность ног, но также представляет отличную возможность для снижения веса - исследования указывают на то, что человек, работающий стоя, может терять не менее 88 калорий в час. Это важно учитывать, особенно учитывая, что во время ходьбы сжигается 220 калорий за тот же период времени.
Разделяйте ваш рабочий день на пятиминутные перерывы каждый час
По результатам исследований выяснилось, что мышечное и зрительное напряжение существенно снижается, если уделить всего 5 минут каждый час на небольшой перерыв. Специалисты Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что короткая разминка, небольшая прогулка или даже подъем по лестнице могут оказать значительную поддержку. Однако важно избегать проведения этого времени за компьютером или смартфоном. Для того чтобы не упускать из виду необходимость в перерывах, рекомендуется использовать таймер.
Практикуйте упражнение для глаз "20-20-20"
Даже если ваше зрение в порядке, продолжительная работа при недостаточном освещении и неправильной контрастности монитора может существенно навредить вашим глазам за несколько месяцев. Эксперты из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют выполнять упражнение «20-20-20» в рабочем процессе: каждые 20 минут уделять 20 секунд на фокусировку взгляда на объекте, находящемся на расстоянии 20 футов (примерно 7 метров). Это простое упражнение способствует отдыху глаз и может предотвратить возможные негативные последствия для их здоровья.
Занимайтесь практикой медитации осознанности
Не требуется заниматься в позе лотоса и повторять мантры — достаточно уделить всего 3-5 минут в день для простого упражнения. Согласно исследованиям канадских ученых, практика осознанности может помочь расслабиться, уменьшить уровень тревожности и повысить концентрацию.
Выполняйте трехминутную сессию медитации осознанности
- Найдите спокойное уголок в вашем доме, где вас никто не потревожит, устроившись в удобной позе. Закройте глаза.
- Практикуйте спокойные и поверхностные вдохи и выдохи, фокусируя внимание на своем дыхании.
- Когда ваши мысли начинают вторгаться, перенаправьте внимание на свое дыхание. Не беспокойтесь, если не удается полностью избавиться от них, и не углубляйтесь в них.
- Вообразите сверкающий луч света над верхней частью головы, который медленно проникает через ваше тело сверху вниз. Постарайтесь уловить ощущения — будь то зуд, покалывание или даже болезненность.
Поставьте перед собой три вопроса и наблюдайте за своими эмоциями и ощущениями, которые возникают, избегая их оценки:
- Что происходит в моих мыслях в данный момент?
- Какие чувства я испытываю в своем теле?
- Что происходит вокруг меня?
Вашей целью является осознание текущего момента и небольшое отстранение от своих переживаний. Это способствует релаксации и лучшему пониманию собственного состояния.